Como planear as refeições da semana | Receitas Semanais fáceis

Organização e planeamento são uma excelente forma de poupar tempo, reduzir desperdício alimentar e garantir escolhas saudáveis no dia a dia. Neste post de Como planear as refeições da semana, vou mostrar-te como podes criar uma meal prep saudável, equilibrada e deliciosa e que vai facilitar a tua rotina mantendo o foco numa alimentação nutritiva.

O que é Meal Prep (planear as refeições da semana) e porque deves adotá-lo?

Meal prep não é mais que a prática de planear, preparar e armazenar refeições ou ingredientes com antecedência, normalmente para uma semana inteira. Deixo-te aqui alguns dos seus benefícios:

• Economia de tempo: Menos tempo na cozinha durante a semana, mais tempo para ti e para a família e amigos.
• Redução de desperdício alimentar: Como tens as refeições pensadas e planeadas apenas vais consumir o que está no plano.
• Melhor controlo nutricional: Evita recorrer a refeições rápidas e pouco saudáveis.
• Poupança financeira: Diminui o gasto com refeições prontas ou por impulso e na ida ao supermercado.

Dicas de Como planear as refeições da semana

Passo 1: Planeia e escolhe o menu da semana

Antes de começar, escolhe receitas simples, versáteis e que gostes. Uma boa estratégia é incluir:

• 1 ou 2 fontes de proteína diferentes: frango, salmão, tofu ou ovos.
• 1 ou 2 carboidratos: arroz, massa, quinoa ou batata-doce. Usa as versões integrais se preferires.
• Legumes variados: Tenta usar os legumes da época (como brócolos, couve-flor e cenoura por exemplo). Não tenhas medo dos congelados que também são uma ótima opção e ainda mais prática.
• Snacks saudáveis: frutos secos, frutas ou barras de aveia caseiras.

Passo 2: Faz uma lista de compras

Com as receitas escolhidas e o menu definido, confirma o que já tens em casa e anota tudo o que precisas. Assim evitas compras impulsivas e desnecessárias. Se puderes escolhe ingredientes frescos e de qualidade.

Passo 3: Cozinhar

Reserva 2 a 3 horas num dia livre para preparar tudo ou divide por 1 ou 2 dias em que tens mais tempo para cozinhar. Por exemplo:

• Cozinha em modo multitask: ou seja, usa todos os bicos do fogão e coze o arroz ou a massa e quinoa em simultâneo.
• Se tiveres receitas de forno na ementa aproveita para preparar vegetais assados para acompanhamento.
• Divide em recipientes herméticos por porções: Depois de tudo cozinhado divide em porções individuais para cada dia ou refeição.

Se tens dificuldade em fazer meal prep podes ver outras dicas que te deixei no post 7 Passos para Organizar Refeições Semanais

Sugestão de Como planear as refeições da semana:  Pequeno-almoço e lanche

Overnight oats proteicas e saudáveis | Morango, Banana e coco

Com estas Overnight oats proteicas e saudáveis vais ter um pequeno-almoço delicioso, fresco e nutritivo. Se procuras consumir mais proteína ao pequeno-almoço esta receita é a opção ideal. Ideal também para lanche e para levares contigo na marmita.

Crepes Saudáveis e Fáceis | Para Recheio Doce ou Salgado

Receita de Crepes Saudáveis e Fáceis, perfeita tanto para recheios salgados como doces. Uma massa leve, maleável e mesmo sem levar qualquer tipo de açúcar é levemente adocicada. O doce que vai elevar o teu recheio salgado ou doce. A receita é mesmo muito simples! Fazem-se com pouco ingredientes e só vais precisar da tua frigideira habitual. Segue o passo a passo e não tem como falhar. Como podes usar todos os tipos de recheio esta receita tanto pode servir de lanche como para uma refeição leve.

Sugestão de Como planear as refeições da semana: Almoço e Jantar

Gratinado com Carne Picada Rápido e Fácil

Gratinado com Carne Picada Rápido e Fácil aquele prato de massa reconfortante e delicioso que se prepara sem esforço e em pouco tempo. Uma combinação de massa, ervilhas e carne picada envolvida em molho de tomate e aquele extra de queijo gratinado. A receita ideal para fazer em dias corridos.

Bowl de Salmão e Quinoa

Bowl de Salmão e Quinoa! Uma receita rápida, fácil de preparar, saudável e leve. Salmão grelhado na frigideira acompanhado de quinoa, mistura de vegetais e temperado com um delicioso molho tahini. Uma das receitas que a meal prep deve incluir, não só por ser muito rápida de preparar e diminuir o tempo da meal prep, mas também porque podes customizar com outros ingredientes que tenhas e assim podes variar a receita ao longo da semana.

Crepe de Frango para Almoço em 10 minutos

Este Crepe de frango para almoço em 10 minutos é a solução perfeita para dias atarefados ou de preguiça para cozinhar. Uma sugestão rápida, simples e saudável para o teu almoço ou jantar. E ainda o podes preparar para levar na marmita. Não é bem uma receita, isto porque é apenas juntar alguns ingredientes que tens pré-preparados e transformá-los em algo delicioso.

Preparar e planear as refeições da semana com mais Receitas

E para complementar a tua ementa semanal completa deixo-te mais 3 sugestões de receitas para te inspirares.

Salada de brócolos saudável

Salada de brócolos saudável, uma salada refrescante, leve, crocante e envolvida num molho cremoso cheio de sabor. Um acompanhamento simples e delicioso para os teus pratos e que também podes transformar num prato principal. Uma receita de salada fácil e rápida de preparar.

Sopa de Brócolos com Frango

Esta Sopa de Brócolos com Frango é cremosa e cheia de sabor. Simples, deliciosa e rápida de preparar. Desfruta desta sopa antes da tua refeição principal ou transforma-a numa refeição por si só, leve, nutritiva e de conforto.

Granola Caseira de Maçã e Canela

Granola Caseira de Maçã e Canela! Adoçada com o doce natural do puré de maçã e com o sabor reconfortante de especiarias. Serve-a polvilhada sobre iogurte e fruta, com leite ou bebida vegetal ou come simplesmente à mão diretamente do frasco. Uma granola deliciosa qualquer que seja a forma que a comas! Uma receita a incluir sempre meal prep, pois ajuda a complementar os pequenos-almoços e lanches e as quantidades servem para 2 ou 3 semanas.

Lista de Compras para o planeamento das refeições da semana

Seguindo o Passo 2 da tua meal prep e para facilitar a tua ida ao supermercado, aqui está o exemplo da lista de compras dividida por categorias:

• Proteínas:

• Peito de frango
• Salmão
• Carne picada
• Queijo ralado
• Ovos
• Grão-de-bico
• Iogurte grego

• Hidratos de carbono:

• Quinoa
• Massa
• Flocos de Aveia
• Farinha de Espelta

• Vegetais e frutas:

• Couve-de-bruxelas
• Brócolos
• Ervilhas
• Cenoura
• Couve roxa
• Tomate cereja
• Cogumelos
• Morangos
• Bananas

• Extras:

• Azeite
• Alho em pó, cebola em pó, ervas aromáticas.
• Frutos secos
• Puré de Maçã
• Cacau em pó
• Bebida de Soja
• Concentrado tomate
• Molho de soja
• Tahini

Por fim, se seguiste e gostaste das sugestões de como planear as refeições da semana | Receitas Semanais fáceis deixa um comentário. Adoro saber como correm as vossas experiências na cozinha. Isabel 😊

Dicas Adicionais para preparar meal prep

Armazena de forma eficiente

A forma como armazenas as refeições também é importante para manter a frescura e o sabor das refeições.

• Frigorífico: Guarda as refeições que serão consumidas em 3 dias, em recipientes herméticos. Eu gosto de usar de vidro para depois levar diretamente ao micro-ondas se não me apetecer aquecer no fogão. Estes recipientes herméticos normalmente dão para ir ao forno, por isso se tiveres uma receita de forno na meal prep podes logo prepará-la dentro do recipiente e assar no forno. Depois é só deixar arrefecer tapar e levar ao frigorifico.
• Congelador: Congela as doses que vais consumir mais tarde na semana. Podes congelar em porções individuais em recipientes herméticos ou em sacos de congelação conforme o tipo de prato. Dica extra: Identifica os recipientes com etiquetas com a data e o conteúdo, para ser mais fácil na hora de escolher o que descongelar.

Para Manter a Motivação no planear das refeições da semana

• Experimenta novas receitas a cada semana para evitar a monotonia.
• Partilha o teu progresso com amigos ou nas redes sociais para inspiração.
• Por fim, lembre-te: não precisas fazer uma meal prep com mil passos e dicas de uma só vez. Podes adotar um passo de cada vez. Uma semana começas por preparar uma receita que dê para 2 ou 3 refeições, por exemplo. Não tens de fazer um planeamento e uma organização perfeita, o que importa é fazer para criar uma rotina e evoluíres para que se torne um hábito.

Com um pouco de planeamento e organização, preparar as tuas refeições para a semana pode transformar completamente a forma como encaras a tua alimentação. Experimenta estas dicas, adapta sempre o processo às tuas preferências e possibilidades e descobre como este hábito pode facilitar o teu dia a dia. Começa já este fim de semana!

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• Refeições do dia: Bowl de chocolate, Frango, Overnight oats, Tofu.
• Deliciosas ideias do dia: Waffles, Vitela, Mugcake e Bruschetta.

Aventura-te na cozinha! Se fizeste alguma desta receita partilha comigo. Por favor, deixa a tua avaliação para ajudares outras pessoas a descobrir estas receitas. Obrigada pelo apoio 😊

Até á próxima aventura! Bom Apetite!