Receitas Saudáveis para Cada Refeição: Inspira-te com 4 Ideias
Encontrar opções de refeições saudáveis e práticas para o dia a dia por vezes é um desafio. Por isso hoje trago mais um post com receitas saudáveis para cada refeição. Inspira-te com esta 4 ideias: de Pequeno-almoço, almoço, lanche e jantar
Há dia em que não sabes o que cozinhar e pensas, “deixa cá ver nos meus arquivos de posts do instagram, Pinterest ou as Newsletter na caixa de e-mail, de certeza que encontro ideias”. Se te acontecer o mesmo que a mim, passas horas a fazer scroll, tens um sem fim de janelas abertas de coisas que viste, outras já esqueceste que viste e pensas “fiquei exatamente na mesma e ainda sem vontade de fazer o que for, porque perdi tempo na procura de ideias” ahahah
A pensar nisso concentrei num só sítio, Receitas Saudáveis para Cada Refeição. Podes assim encontrar ideias para planeares as refeições de um dia da tua semana. Receitas simples, práticas e rápidas para o dia a dia.
Evitas assim andar a saltar de janelas em janela a ver cada receita. Tens as 4 receitas para o dia num só sítio.
Então e o que temos para o menu de hoje com estas Receitas Saudáveis para Cada Refeição?
O menu de hoje começa com crepes de claras recheados com chocolate para um pequeno-almoço leve e proteico. Para o almoço temos uma massada de peixe com vegetais, uma refeição cheia de nutrientes e reconfortante. E como as torradas sabem sempre bem, para o lanche temos uma torrada onde a manteiga é substituída por abacate. Para terminar o menu e o dia, para o jantar temos uma frittata de courgette e beringela, uma refeição leve para acabar o dia como começamos.
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Refeição | PEQUENO-ALMOÇO
Pequeno-almoço: Crepes de claras com recheio de chocolate.
Iniciamos o menu e o dia com uns crepes Leves, rápidos e fáceis de fazer, os melhores crepes proteicos. Com recheio de chocolate proteico. Ideal para um pequeno-almoço saciante, delicioso e saudável.
Para os fazeres precisas de claras, farinha de aveia, yummy drops de coco e canela. Para o recheio vais precisar de iogurte natural, proteína de chocolate e cacau. E para ser vir, morangos, sementes de papoila e coco.
A preparação é muito simples, juntas todos os ingredientes da massa dos crepes numa taça e mexes bem. Faz os crepes numa frigideira untada com óleo de coco. Mistura os ingredientes do recheio e recheia os crepes. Acompanha com os morangos, as sementes de papoila e o coco ralado.
Substituições:
Podes substituir a proteína de chocolate por outro sabor ou podes mesmo não usar. Se não usares junta 6gr de cacau em vez de 3gr e ½ colher de chá de mel.
Tambem podes substituir os morangos por outra fruta que tenhas disponível ou que gostes mais.
Dicas:
Podes preparar estes crepes no dia anterior. Recheia quando fores servir.
Vamos ver dos ingredientes, das quantidades que vais precisar e do passo a passo de como preparar a primeira receita do menu de Receitas Saudáveis.
Crepes de Claras com Recheio de Chocolate
Ingredientes
- 130 gr de claras 4 claras
- 25 gr de farinha de aveia
- 4 yummy drops de coco
- Uma pitada de canela
Recheio
- 60 gr de iogurte natural
- 10 gr de proteína de chocolate
- 3 gr de cacau magro
Topping
- Morangos a gosto
- Sementes de papoila a gosto
- Coco ralado a gosto
Preparação
- Numa taça mistura muito bem as claras, a aveia, as yummy drops e a canela até que não tenha grumos. Podes usar a varinha mágica para ser mais fácil.
- Aquece uma frigideira e unta com óleo de coco.
- Verte um pouco de massa na frigideira e roda a frigideira de modo a espalhar a massa no fundo. Assim que começar a descolar as bordas do crepe vira e deixa cozinhar do outro lado.
- Para fazer o recheio mistura todos os ingredientes do recheio até ficarem homogéneos.
- Para servir coloca um pouco do recheio numa metade do crepe e espalha. Dobra a parte do crepe sem recheio para cima da parte com recheio e volte a dobrar a meio para ficar com a forma de um triângulo.
- Corta os morangos em 4 e dispõe por cima e/ou lado dos crepes, polvilha com sementes de papoila e coco ralado.
Refeição | ALMOÇO
Almoço: Massada de peixe com vegetais
Esta receita de Massada de peixe com vegetais prepara-se em menos de 30min. Uma refeição cheia de sabor e com a adição de vegetais fica ainda mais saborosa e nutritiva.
É uma das melhores receitas de massada de peixe não só, porque tem o toque do caril para intensificar os sabores da tradicional massada de peixe, como fica mais rica com a adição dos vegetais.
Para esta receita vais precisar de garoupa, cebola, pimentos, cenoura, courgette, couve, macarrão, alho, pasta de caril e louro.
Começa por refogar a cebola com o azeite, o alho, a cenoura, o pimento, a pasta de caril e o louro. Junta o peixe e a água e deixa cozinhar por 5min. Retira o peixe e reserva. Junta a couve e a cougette e deixa cozer por 5 min. Enquanto isso retira a pele e as espinhas do peixe. Junta a massa e o peixe á couve e á cougette e deixa cozer até a massa estar no ponto que gostas. Serve polvilhado com coentros.
Substituições:
Podes substituir a Garoupa por outro peixe da tua preferência ou por um que tenhas disponível no momento. Esta receita também é ótima para aproveitar sobras de peixe, assim poupas no tempo de cozer o peixe.
Seguimos para a lista de ingredientes, das quantidades que vais precisar e do passo a passo de como preparar a segunda receita do menu de Receitas Saudáveis.
Massada de Peixe com Vegetais
Ingredientes
- 1 posta de Garoupa
- ¼ de cebola picada
- 2 clh de sopa de pimentos cortados em cubos
- 1 cenoura cortada em rodelas
- 1 clh chá de alho em pó
- 1 folha de louro
- 1 clh sopa de pasta de caril
- 100 gr de courgette cortada em cubos
- 100 gr de couve cortada em juliana
- 45 gr de massa macarrão
- Sal
- Azeite
- Coentros picados
Preparação
- Num tacho coloca um fio de azeite e refoga a cebola, o pimento, a cenoura, o alho, a pasta de caril e o louro por 2 a 3 min.
- Junta o peixe, cobre com água, adiciona um pouco de sal e deixa o peixe cozer por 5min.
- Retira o peixe e reserva.
- Junta a couve e a courgette e deixa ferver por 5min.
- Retira as peles e espinhas do peixe.
- Após os 5min junta o peixe e a massa e deixa cozer.
- Se necessário junta água. Deves juntar a água a pouco e pouco para não ficar aguado.
- Depois de desligar o fogão coloca coentros picados.
Refeição | LANCHE
Lanche: Torrada de abacate, iogurte e morango
Atualmente as torradas de abacate são quase obrigatórias cá por casa. Foi daquelas modas que pegaram e já não largo mais, tenho pena de não as ter descoberto antes ahahah. Para além de serem saudáveis e te deixarem saciada, são leves e têm sempre um aspeto delicioso, não há como resistir.
Com um sem fim de opções de topping e formas de as fazer não há como enjoar. E podes prepara-las para o pequeno-almoço, o lanche ou até um jantar acompanhado por uma sopa.
Assim para o lanche temos uma Torrada de abacate, iogurte e morango. Cremosa, crocante e que te dará muita satisfação. É um snack leve, delicioso e simples.
Se por acaso não és do género de modas e é a primeira vez que vês uma coisa verde em cima de pão, atreve-te a experimentar de certeza que vais gostar. Conta-me depois nos comentários se ficaste rendida á moda.
Vamos ver dos ingredientes, das quantidades que vais precisar e do passo a passo de como preparar a terceira receita do menu de Receitas Saudáveis.
Torrada de Abacate, Iogurte e Morango
Ingredientes
- 1 fatia de pão
- ½ abacate maduro
- Sumo de limão
- 3 clh de chá de Iogurte
- Morangos frescos
- Vinagre balsâmico a gosto
- Sementes de sésamo a gosto
Preparação
- Torra a fatia de pão.
- Esmaga o abacate com um garfo.
- Barra a fatia de pão com o abacate esmagado, coloca o iogurte por cima e de seguida as rodelas de morango.
- Polvilha com sementes de sésamo e rega com um fio de vinagre balsâmico.
Refeição | JANTAR
Jantar: Fritatta de courgette e beringela
Fritatta é aquela receita que não falha para aqueles dias em que apetece variar a carne ou o peixe. Quer dizer, pode falhar na hora de virar, raras são as vezes que estou confiante na hora de virar. ahahah
Com ar rustico, rápida e simples de fazer esta fritatta também é ideal para aqueles dias em que não apetece pensar muito no que cozinhar nem apetece passar muito tempo na cozinha. Talvez o que dê mais “trabalho” seja cortar a beringela e a courgette e nem é nada por aí além.
Uma refeição leve para terminar o dia e que te vai deixar saciada até ao dia seguinte.
Seguimos para a lista de ingredientes, das quantidades que vais precisar e do passo a passo de como preparar a última receita do menu de Receitas Saudáveis.
Fritatta de Courgette e Beringela
Ingredientes
- ½ courgette média
- 1 beringela pequena
- Sal
- Pimenta
- Orégãos
- Azeite
- 20 gr de anchovas opcional
- 5 ovos
- ½ clh chá de paprica
- ½ clh chá de alho em pó
- 1 clh de sopa de cebola em pó
- 1 clh de sopa de orégãos
- 2 clh de sopa de queijo emmental ralado
- 5 tomates cherry
Preparação
- Corta a courgette e a beringela em rodelas muito finas, podem usar a faca ou uma mandolina.
- Tempera com sal, pimenta, orégãos, azeite e deixa repousar por cerca de 20min.
- Aquece uma frigideira e coloca a courgette e a beringela para saltear.
- Quando estiver um pouco dourada e macia junta as anchovas e esmaga com a ajuda de uma colher, mexe para que se misturem com a courgette e a beringela. Deixa refogar por 2 a 3 min.
- Numa taça bate bem os ovos com a paprica, o alho, a cebola, os orégãos e o queijo.
- Rega a mistura da courgette com um pouco de azeite e verte a mistura dos ovos.
- Distribui os tomates cherry cortados a meio por cima.
- Coloca uma tampa e deixa cozinhar em lume brando.
- Quando estiver bem firme vira e deixa cozinhar mais um pouco. Pode ser difícil virar sem se partir. Eu virei com a ajuda de um prato. Coloquei um prato a fazer de tampa, virei a frigideira como se fosse desenformar um bolo, voltei a colocar a frigideira no fogão e com a ajuda do prato deixei “escorregar” a frittata para a frigideira.
- Acompanha com salada de alface.
O que achaste do menu do dia? Vais experimentar? Se fizeres estas receitas conta-me como correu nos comentários. Por favor, avalia as receitas para que outras pessoas as possam descobrir. Obrigada pelo apoio. – Isabel😊