Ementa semanal com receitas rápidas e saudáveis | Meal Prep

Ter uma ideia da Ementa semanal com receitas rápidas e saudáveis antes de ir às compras de supermercado e iniciares mais uma semana, torna a tua vida muito mais fácil. Evitas percas de tempo, desperdício de alimentos, poupas no valor das compras e consegues uma alimentação mais equilibrada.

Ementa semanal com receitas rápidas e saudáveis como fazer?

1. Faz o inventário do que tens em casa

Eu gosto de fazer compras ao sábado por isso reservo na sexta-feira ou no sábado pela manhã uns minutos para verificar o que há na despensa, no frigorifico e no congelador. Com o inventário feito faço uma breve pesquisa pelo meu arquivo de receitas ou por alguns blogs que gosto de acompanhar para me inspirar a criar a ementa da semana.

De acordo com a tua rotina, marca na tua agenda quando podes fazer o teu inventário e separar algumas ideias de receitas. O marcar na agenda ajuda a efetivar esta tarefa 😉.

2. Arrumar as compras e pré-preparar

Sendo eu uma pessoa esquisita, uma das coisas que gosto muito de fazer é ir às compras de supermercado e arrumar as ditas quando chego a casa, gostos não se discutem😁. Normalmente aproveito para além de arrumar tudo no sítio tratar das frutas e dos vegetais. Assim pré-preparo o que vou precisar para a semana. Lavo, escorro e armazeno as folhas verdes para saladas em caixa com folhas de papel de cozinha para durarem mais tempo no frigorifico. Lavo a fruta que não se descasca, deixo secar e guardo no frigorifico. Carne e peixe envolvo em pelicula aderente cada porção, coloco num saco de congelação e congelo o que não vou usar no dia seguinte.

3. Pré-cozinhar e cozinhar

Depois das compras feitas e arrumadas volto a olhar para as receitas que separei e faço a ementa semanal com mais rigor com base no que comprei e no que já tinha em casa. Isto porque, por vezes ao ir às compras vejo algum alimento que me apetece cozinhar ou que me lembra outras receitas que não as que tinha apontado.  Com a ementa definida e com a agenda da minha semana, decido quando me dá jeito cozinhar, tudo de uma vez ou ir cozinhado durante a semana. E marco na agenda quando e o que fazer em cada dia.

Como distribir pelos dias da semana a preparação da Ementa semanal?

Tendo como exemplo a sugestão de ementa que vos deixo e se minha semana não fosse muito corrida faria da seguinte forma:

Domingo: Ao fim da tarde cozinho a bolonhesa e enquanto a bolonhesa cozinha, faço a massa para acompanhar a bolonhesa e para a salada de massa. Como a preparação das papas de banana é bastante fácil e rápida assava-as também e como já vou ligar o forno aproveito para fazer também os queques de pão de milho. Em média a preparação de cada receita é de 10 minutos, ou seja ocupo apenas 30 minutos em preparações. No tempo em que está tudo a cozinhar podes aproveitar para fazer outras coisas, pois estas receitas não precisam de atenção.

Quando cozinho ao domingo congelo algumas porções para usar no final da semana, pois conservam-se melhor que no frigorifico. Assim depois de tudo preparado e arrefecido divido em porções individuais e guardo no frigorifico em recipientes herméticos ou no congelador.

Segunda: De manhã coloco o bacalhau a descongelar. Ao fim da tarde asso o bacalhau. Asso logo em quantidade suficiente para as refeições da semana.

Terça: Ao fim da tarde cozo os ovos, também em quantidade suficiente para a semana. Preparo a salada de fruta.

Quarta: Ao fim da tarde cozinhar a omelete de cogumelos para o jantar.

Quinta: Preparar a quinoa para acompanhar a bolonhesa.

Isto é apenas uma ideia de organização que podes fazer. Adapta á tua semana e ao que funciona para ti. És tu quem manda no teu tempo, não precisas seguir regras que em vez de te ajudar, atrapalham.

Queres saber mais como preparar meal prep podes ver outras dicas que te deixei no post 7 Passos para Organizar Refeições Semanais

Ementa semanal com receitas rápidas e saudáveis: Pequeno-almoço e lanche

Papas de Banana e Manteiga de Amendoim no forno

Esta receita de Papas de Banana e Manteiga de Amendoim no forno é a melhor forma de começar o dia! É fácil, saudável e deliciosa. Uma papas nutritivas, sem complicações e cheias de sabor. Feitas com ingredientes simples, que provavelmente já tens na sua cozinha, para além disso são versáteis e podem ser customizadas ao teu gosto.

Queijo cottage e cerejas na torrada

Queijo cottage e cerejas na torrada, uma sugestão para um lanche ou pequeno-almoço saudável, nutritivo, deslumbrante e delicioso. Uma torrada coberta com  queijo cottage, cerejas aromatizadas com canela, anis e limão, regada com um fio de vinagre balsâmico e polvilhada com nozes caramelizadas. Uma junção de sabores doces, azedos e frescos numa só dentada.

Ementa semanal com receitas rápidas e saudáveis: Almoço e Jantar

Salada de bacalhau assado com grão

Perfeita para dias quentes ou refeições leves e nutritivas, esta Salada de bacalhau assado com grão é a melhor! Saborosa, simples de preparar e cheia de textura. E o melhor? O bacalhau é assado na airfryer, para ser mais prático, rápido e não sujar loiça. Se tens bacalhau congelado ou já cozinhado em casa, esta receita é ideal para reaproveitar sobras ou até para preparar com antecedência.

Molho á bolonhesa caseiro e simples

Uma receita de Molho á bolonhesa caseiro e simples que usa ingredientes que de certeza tens em casa. De preparação bem fácil e rápida. Um molho versátil e que podes servir de variadas formas e em qualquer ocasião.  Serve acompanhado de queques de pão de milho, arroz branco, puré de batata, quinoa, esparguete ou outro tipo de massa, e salada.

Ideal para recheios de lasanha, canelones ou massas de forno. E também como topping de pizzas.

Salada Fria de Massa com Maionese Saudável

Como fazer a melhor Salada Fria de Massa com Maionese Saudável, simples de preparar e cheia de ingredientes frescos e saudáveis. Uma receita prática, nutritiva e deliciosa que funciona tanto como prato principal quanto como acompanhamento. É também ideal para refeições rápidas ou até mesmo para levar na marmita.

Ementa semanal com receitas rápidas e saudáveis | Mais 3 sugestões de receitas

E para complementar a tua ementa semanal de refeições deixo-te mais 3 sugestões de receitas para te inspirares.

Queques pão de milho rápidos

Queques pão de milho rápidos, leves, amanteigados e ligeiramente adocicados. Perfeitos para um pequeno-almoço ou lanche nutritivo e delicioso. De preparação rápida, fácil e sem uso de equipamento. Ideais para fazeres com antecedência para manhãs corridas e lanches apressados ou até para acompanhar uma refeição no lugar de arroz ou massa.

Receita de Salada de Fruta Saudável

Receita de Salada de Fruta Saudável, uma sobremesa fresca, simples, rápida e deliciosa. Uma mistura de frutas de verão embebidas em sumo de laranja aromatizado com canela e anis. Combinada com folhas de hortelã que ajudam a intensificar a frescura desta sobremesa. Podes fazê-la com antecedência, o que te aconselho vivamente, porque quanto mais dias tiver mais saborosa vai ficando. Também é ótima para juntares com iogurte e deliciares-te ao lanche.

Vinagrete caseiro de morango

Fácil e rápido este Vinagrete caseiro de morango é o melhor molho que vais encontrar para as tuas saladas. Combina o doce dos morangos com o toque ácido do vinagre balsâmico de maçã e a frescura do manjericão. Ter um molho para temperar a salada pré-preparado é sempre uma forma de poupar tempo e dar mais sabor as tuas saladas.

Por fim, se seguiste e gostaste das sugestões deste Ementa semanal com receitas rápidas e saudáveis deixa um comentário. Adoro saber como correm as vossas experiências na cozinha. Isabel 😊

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Até á próxima aventura! Bom Apetite!