Sanduíche de Tofu Marinado | Receita Fácil e Rica em Proteína

Esta sanduíche de tofu marinado é muito fácil de preparar e nem sequer precisa de ser cozinhada! Basta marinar o tofu com cenoura, cebola e picles para criar um recheio cheio de sabor e textura. Depois é só barrar um pão de sementes com húmus cremoso e montar uma sanduíche saudável, rica em proteína vegetal e perfeita para qualquer refeição.

Em apenas alguns minutos consegues preparar uma refeição deliciosa, nutritiva e ideal para meal prep. É daquelas receitas que vais querer ter sempre pronta no frigorífico para um almoço rápido, um brunch ou até um jantar leve.

Enquanto não há novas viagens, continuo a inspirar-me em sabores que descobri em Viena. Embora esta sanduíche de tofu não seja propriamente uma especialidade vienense (na verdade nem fui investigar isso! 😂), foi precisamente lá que nasceu a inspiração para esta receita.

Comprei aquela que pensei ser apenas uma simples sanduíche de tofu numa padaria da estação de comboios de Viena para comer mais tarde no avião. Para surpresa minha — e do homem que me acompanha nestas vidas, e que nem sequer considera o tofu a sua proteína favorita — revelou-se uma sanduíche incrivelmente saborosa, fresca e leve.

Claro que, quando cheguei a casa, sabia que tinha de recriá-la.

Foi assim que nasceu esta sanduíche de tofu marinado. A combinação do tofu marinado, da cenoura, da acidez dos picles e da cremosidade do húmus resulta numa sanduíche cheia de sabor, equilibrada e perfeita para qualquer altura do dia.

Porque vais adorar esta sanduíche de tofu marinado

• Não precisa de ser cozinhada.
• Fica pronta em apenas 10 minutos.
• Rica em proteína vegetal e fibra.
• Ideal para meal prep.
• Fácil de transportar para o trabalho ou para um piquenique.
• Perfeita para almoço, jantar leve, brunch ou pequeno-almoço.
• Uma forma deliciosa de incluir mais proteína vegetal na alimentação.

O que vais precisar para fazer esta sanduíche de tofu marinado?

Vamos começar pela lista dos ingredientes que vais precisar.

Ingredientes

• Azeite
• Sumo de limão
• Sal
• Alho em pó
• Cebolinho seco
• Mostarda
• Pimenta-preta
• Tofu firme, picado
• Cenoura ralada
• Picles de pepino picados
• Cebola picada
• Pão de sementes
• Húmus
• alface cortada em juliana

Podes encontrar a receita completa com as quantidades mais abaixo.

Como fazer sanduíche de tofu marinado: O passo a passo

1. Numa taça mistura o azeite, o sumo de limão, o sal, a pimenta, a mostarda e o cebolinho.
2. Junta a cebola picada, o tofu, a cenoura ralada e os picles. Envolve tudo muito bem para que o tofu absorva os sabores da marinada. Deixa repousar durante algumas horas para um sabor mais intenso, embora possas utilizar de imediato.
3. Abre o pão ao meio e barra a base com o húmus.
4. Coloca a alface por cima do húmus.
5. Distribui a mistura de tofu marinado sobre a alface e fecha a sanduíche.

Vê as fotos com o passo a passo mais abaixo.

Variações que podes fazer:

Troca o húmus ! Substiui o húmus por outro tipo de húmus , hoje em dia tens vários sabores. Ou troca por outros cremes proteicos ou não.

• Pasta de beringela cremosa e proteica
• Pasta de Beterraba para Barrar | Receita Saudável e Nutritiva
• Maionese de Abacate com Ervas Saudável | Cremosa, Rápida e Caseira
• Molho Pesto de Tomate Seco (Pesto Rosso)
• Pesto de Rúcula e Manjericão | Vegan

Escolhe uma destas opções ou usa o que usas habitamente. Se fizeres esta receita para a tua meal prep, usa diferentes opções para teres sanduiches saudáveis de variados sabores.

Partilha comigo as tuas variações!

Como tornar esta sanduíche de tofu ainda mais rica em proteína

Se procuras uma refeição ainda mais saciante ou precisas de aumentar a ingestão de proteína no teu dia, existem várias formas simples de tornar esta sanduíche de tofu marinado ainda mais proteica, sem perder sabor.

• Usa um pão rico em proteína: Torca o pão de sementes por um pão proteico e integral. Além de fornecer mais proteína, também aumenta o teor de fibra, ajudando a manter a saciedade durante mais tempo.
• Aumenta a quantidade de tofu: Esta receita utiliza 80 g de tofu, mas podes aumentar facilmente para 100 a 120 g por sanduíche. Como o tofu absorve muito bem a marinada, o sabor mantém-se equilibrado enquanto aumentas significativamente a quantidade de proteína.
• Acrescenta edamame ou grão-de-bico: Esmaga alguns grãos de edamame cozido ou grão-de-bico e mistura com o tofu. Estes vão tornar o recheio ainda mais nutritivo e ajudam a aumentar o teor de proteína e fibra da sanduíche.
• Adiciona sementes: Uma colher de sopa de sementes de cânhamo, sementes de abóbora ou sementes de girassol ao tofu estas vão acrescentar proteína, gorduras saudáveis e uma textura crocante muito agradável.
• Escolhe um tofu com elevado teor de proteína: Nem todos os tofus têm a mesma composição nutricional. Se possível, opta por um tofu firme ou extra firme, que normalmente apresenta um teor de proteína superior ao tofu sedoso e também mantém melhor a textura nesta receita.

Quanto pode aumentar a proteína?

Com pequenas alterações é fácil transformar esta sanduíche numa refeição com mais de 30 g de proteína. Por exemplo:

• 110 g de tofu firme
• pão proteico
• 1 colher de sopa de sementes de cânhamo

Assim obténs uma refeição completa, rica em proteína vegetal, fibra e gorduras saudáveis, perfeita para um almoço equilibrado ou para levar na marmita.

💡 Sabias que? O tofu é uma proteína vegetal completa, o que significa que fornece todos os aminoácidos essenciais de que o organismo necessita. Quando combinado com alimentos ricos em fibra, como o pão integral, o húmus e os vegetais, torna-se uma excelente opção para refeições vegetarianas e vegan equilibradas.

Perguntas Frequentes (FAQ)

Por fim, se fizeste esta receita deixa um comentário e/ou a tua avaliação á receita. Adoro saber como correm as vossas experiências na cozinha. Isabel 😊

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Até à próxima aventura na cozinha!

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Bom apetite!
– Isabel 😊