Receitas para planear refeições | 8 receitas saudáveis e simples
Não precisas procurar mais! As Receitas para planear refeições saudáveis e simples para a tua semana estão aqui! Reuni 8 receitas que te vão ajudar na preparação e organização da tua Meal prep da semana.
Exemplo de ementa com as receitas para planear refeições
Se ainda não fazes meal prep e estás com dificuldades em saber por onde começar podes ver os 7 Passos para Organizar Refeições Semanais que partilhei há alguns posts atrás.
A pesquisa de receitas para planear refeições, para quem não gosta de cozinhar é uma tarefa árdua, acredito. Assim como eu que adoro cozinhar já encaro a pesquisa de receitas um prazer. Agora peçam-me para me sentar no sofá para ver televisão e encaro isso como uma tarefa bem dura para mim. Gostos não se discutem! 🤣
As escolhas das receitas para a meal prep assentam principalmente em escolher receitas onde incluis o que mais gostas de comer, têm de ser fáceis e rápidas de preparar e que reaquecidas fiquem igualmente deliciosas como preparadas na hora.
Estas receitas para planear refeições que te sugiro hoje, para mim, são perfeitas para teres uma semana com refeições deliciosas e sem grande esforço. Vem daí ver se partilhas da mesma opinião que eu.
Receitas para planear refeições saudáveis, simples e rápidas
Pequeno-almoço e lanche
Panquecas de Noz, Limão e Maçã | Pequeno-almoço Saudável para levar
Sendo que adoro comer panquecas ao pequeno-almoço, a receita para o pequeno-almoço não podia ser outra. Esta receita das panquecas é simples, rápida e pode ser adaptada á fruta que tens mais á mão. Para além disso é ideal para levar contigo caso precises tomar o pequeno-almoço fora de casa. Prepara-a em frascos precises ou não de o levar contigo, pois em assim ficas com o pequeno-almoço ou lanche pronto.
Como não há leis que digam que só podes comer panquecas ao pequeno-almoço esta também é uma ótima opção para os lanches da semana. Assim ficas com uma receita que podes usar em 2 refeições diferentes.
Bolachas Proteicas na Airfryer em 15 minutos
Uma receita versátil e que podes customizar usando ingredientes simples e que tens á mão. Muito rápida de preparar para um lanche delicioso da tua semana.
E ainda podes usar estas bolachas para um pequeno-almoço corrido, mas nutritivo e que te vai saciar até á próxima refeição.
Dicas da Isabel
Podes dobrar ou triplicar as receitas consoante a quantidade que vais precisar e de forma que sobrem. Congela algumas e numa outra semana já não vais precisar de fazer meal prep do pequeno-almoço ou do lanche.
Varia os recheios e os topping sempre que servires estas panquecas! Assim tens pequenos-almoços e lanches diferentes todos os dias. Isto se és como eu e não gosta de repetir exatamente igual o pequeno-almoço ou o lanche.
Também podes servir as bolachas acompanhadas com iogurte grego e assim tornares o lanche ou o pequeno-almoço ainda mais nutritivo.
Quando fores escolher as receitas para a tua meal prep da semana, escolhe de forma que uma receita não seja por exemplo apenas para pequeno-almoço. Quanto mais versáteis foram as receitas que preparas mais fácil será distribuir as refeições sem que estejas sempre a comer o mesmo á mesma refeição.
Almoço e Jantar
Bacalhau com Natas Saudável e Rápido
Os pratos de forno são quase sempre os mais fáceis de incluir na mealp prep, isto porque rendem sempre uma boa quantidade e no tempo que estão no forno podes aproveitar para fazer outras coisas.
Esta receita de bacalhau com natas é muito simples e rápida de preparar. Ideal para um almoço leve e reconfortante ao mesmo tempo. E também o podes levar na tua marmita se não almoçares em casa. E o melhor é que também o podes servir para o jantar.
Dica da Isabel
Podes preparar este bacalhau em recipientes de vidro individuais que possam apanhar altas temperaturas. Assim é mais fácil de arrumar no frigorifico ou congelar e conserva melhor, pois não precisas abrir e fechar o recipiente para tirar a dose que queres. Este abrir e fechar tira qualidade á comida.
A receita pode ser duplicada ou triplicada. Prepara o número de doses que precisas de uma só vez. Se tiveres uma airfryer de maior dimensão perfeito, mas podes usar o forno caso precises de mais doses.
Troca o almoço pelo jantar para variar as refeições. Também podes servir com acompanhamentos diferentes para ajudar a variar.
Salada de Carne Picada, Milho e Feijão-preto
Esta é uma receita de salada leve e nutritiva em que só vais precisar de cozinhar um arroz simples e a carne picada na tua meal prep. Na hora de consumir junta o que tens no frigorifico, tempera e tens a refeição pronta.
Perfeita para variar as combinações em cada refeição da semana. E como acontece com a receita do bacalhau com natas saudável, podes alternar e consumir esta salada tanto ao almoço como ao jantar.
Abacate com ovo cozido salada rápida e simples
Uma receita que quase não se pode chamar de receita de tão simples que é. No planeamento das refeições da semana tenho o hábito de incluir sempre uma receita deste tipo, para as sextas-feiras e para os dias em que estou sem vontade de comer o que está planeado.
Por vezes não me importo de ir alternando as mesmas refeições, mas mesmo variado acompanhamento, topping ou recheio, fico sem vontade de comer o que tenho no frigorifico já preparado. Assim pego numa destas receitas em que é praticamente juntar ingredientes e já está. È uma forma de quebrar a rotina do plano de refeições, mas continuar a comer bem e sem perder tempo.
Dica da Isabel
Coze alguns ovos e guarda-os no frigorifico para durante a semana juntares a saladas, usares para pequeno-almoço ou lanche. O ovo para além de ser saudável é uma ótima fonte de proteína e pode ser usado em qualquer refeição.
Complementa a tua meal prep com mais receitas para planear refeições
Para além das receitas principais podes também fazer outras preparações que te vão ajudar a poupar tempo durante a semana. E se fizeres muita quantidade ficas com preparações para as próximas semanas.
Receita de Molho Vinagrete Caseiro
Prepara com antecedência o Molho para temperar saladas que vais usar como acompanhamento das refeições principais.
Granola caseira de manteiga de amêndoa e laranja
Faz uma granola caseira para usares como topping do pequeno-almoço ou lanche. Podes aproveitar e fazer o bacalhau, as bolachas e a granola no forno. Assim rentabilizas o forno.
Frango desfiado
Ter sempre frango desfiado no congelador é obrigatório aqui por casa. É daqueles ingredientes que dá para fazer inúmeras receitas e em poucos minutos. Por isso, recomendo que prepares frango desfiado. Assim tens sempre uma carta na manga (ahahhah) caso não te apeteça as receitas que preparaste na tua meal prep ou para aquelas semanas em que não tiveste tempo para adiantar as refeições da semana.
Adapta estas Receitas para planear refeições á tua semana
Sente-te á vontade para variar as receitas, e os dias em que as queres comer. Esta é apenas uma sugestão para montares o teu plano de refeições da semana. Inclui outras receitas que gostes e faz a tua versão das receitas.
Quero deixar aqui uma nota. Eu não sou nutricionista, esta é apenas o tipo de alimentação que gosto e que me sinto bem a fazer. Por isso ajusta as quantidades, tipo de receitas e refeições que fazes á alimentação que gostas de fazer. A regra fundamental é comeres bem e o que gostas!
Por fim, se fizestes estas Receitas para planear refeições da tua semana deixa um comentário. Adoro saber como correm as vossas experiências na cozinha. Isabel 😊
Aventura-te na cozinha! Se fizeste alguma desta receita partilha comigo. Por favor, deixa a tua avaliação para ajudares outras pessoas a descobrir estas receitas. Obrigada pelo apoio 😊
Até á próxima aventura! Bom Apetite!